3 Mesi per tornare in forma

Potrete richiedere la versione completa nell'apposita sezione Contatti.

1° Mese

Il primo mese ha lo scopo di iniziare a far proprie alcune buone abitudini, riscoprire uno stile di vita sano, introdurre piccoli semplici esercizi fisici per migliorare il benessere del nostro corpo.

Verrà suggerita* l'assunzione di alcuni integratori alimentari che associati al nostro nuovo stile di vita ci aiuteranno a raggiungere i risultati più facilmente e con meno sforzo.

In sintesi il nostro corpo verrà stimolato sia dall'interno che dall'esterno, per un risultato ottimale e duraturo nel tempo.

*NON è obbligatorio! Pertanto potete tranquillamente proseguire senza acquistare nulla.

Settimana 1 e 2

Allenamento

Lunedi

• Squat (3 serie da 10 rip.)
• State a poca distanza da una sedia stabile, posizionatevi di spalle alla sedia con le gambe leggermente divaricate, in corrispondenza delle spalle. Piegatevi lentamente fino a toccare la sedia con i glutei evitando però di appoggiarvici, quindi contraete i glutei e spingete sui talloni per tornare alla posizione eretta.
• Ponte bi-podalico (3 serie da 10 rip.)
• Sdraiatevi a terra in posizione supina (a pancia in su), piegate le gambe fino quasi a toccare i glutei con i talloni. Divaricate leggermente le gambe. Premete con la pancia verso il pavimento in modo attivare gli addominali, premete dai talloni, stringete i glutei e sollevate il bacino. Tenere la posizione per 3 sec. E poi tornare lentamente con il bacino a terra.
• Schiena con snocciolamento vertebre (10 ripetizioni)
• Per rilassare la schiena e separare tra loro le vertebre mettetevi in posizione eretta, gambe leggermente divaricate all'altezza delle anche, prendere un bel respiro aiutandosi con le braccia e piegarsi fino a toccare i piedi cercando di mantenere le gambe meno piegate possibile. Mantenere la posizione di abbandono per alcuni secondi senza molleggiare. Tornare su snocciolando una vertebra alla volta, molto lentamente e ricordando che la testa è sempre l'ultima a salire.

N.B. Bere almeno due bicchieri di acqua temperatura ambiente a fine esercizi.

Martedì

• 30 minuti di camminata
• Prendetevi solo 30 minuti per una buona camminata, abbigliamento comodo, scarpe da ginnastica, ipod e via..

Ricordate di bere almeno mezzo litro di acqua temperatura ambiente quando rientrate

Mercoledì

• Braccia (3 serie da 10 rip.)
• Mettetevi in piedi davanti a una parete, braccia perpendicolari al corpo con le mani appoggiate alla parete. Alternativamente ruotate il braccio destro verso l'esterno abbinando anche una rotazione della testa dalla stessa parte. Ripetere lo stesso esercizio con il braccio sinistro. Mantenere ferme le gambe e le anche senza ruotare.
• Gambe (3 serie da 10 rip.)
• Stringete forte un asciugamano in entrambe le mani, mettete un piede davanti all'altro e piegate leggermente le ginocchia. Ripetere con l'altra gamba
• Squat laterali (3 serie da 10 rip.)
• Con i piedi leggermente divaricati, in corrispondenza delle anche, fate un ampio passo laterale a destra, tenendo le anche piu ferme possibile. Ripete l'esercizio con la gamba sinistra.

N.B. Bere almeno due bicchieri di acqua temperatura ambiente a fine esercizi.

Giovedì

• 30 minuti di camminata
• Prendetevi solo 30 minuti per una buona camminata, abbigliamento comodo, scarpe da ginnastica, ipod e via..

Ricordate di bere almeno mezzo litro di acqua temperatura ambiente quando rientrate

Venerdì

• Ponte mono-podalico (3 serie da 10 rip.)
• Distesi sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi ben poggiati al pavimento e le braccia aperte in linea con le spalle e i palmi rivolti verso l'alto. Tirate indietro la pancia, spingendo la parte bassa della schiena verso il pavimento e lentamente sollevate un piede di pochi centimetri mantenendo il ginocchio piegato. Mantenete la posizione per alcuni secondi, quindi posate il piede a terra e ripete l'esercizio con l'altro piede.
• Addominali (3 serie da 10 rip.)
• Schiena a terra, ginocchia piegate, posate le mani sulla parte alta delle cosce, con lo sguardo rivolto al soffitto; lentamente premete la pancia verso il pavimento per attivare gli addominali e sollevate le spalle da terra facendo contemporaneamente scivolare le mani in direzione delle ginocchia. Quindi tornate alla posizione iniziale.

N.B. Bere almeno due bicchieri di acqua temperatura ambiente a fine esercizi.

Sabato e Domenica

Si raccomanda riposo o al più una passeggiata leggera.

Settimana 3 e 4

Allenamento

Lunedi

• Squat (3 serie da 20 rip.)
• In piedi, con le gambe leggermente divaricate in linea con le spalle, piegate le gambe come per sedervi su una sedia immaginaria. Mentre piegate le gambe spingete le braccia in avanti, tenendo lo sguardo dritto e mantenete la posizione alcuni secondi.
• Corovesciata (1 serie da 20 rip.)
• In piedi, gambe leggermente divaricate in linea con le spalle, piegate in avanti la schiena tenendo ferme le anche e piegate le ginocchia; appoggiate entrambi i palmi delle mani sul pavimento e fate un ampio passo indietro con il piede destro. Con il piede sinistro fate un altro ampio passo all'indietro a raggiungere l'altra gamba. Spostate il peso del corpo all'indietro distendendo il più possibile le braccia e spingendo il bacino verso l'alto. Sentirete la schiena distendersi. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il tutto partendo con il piede opposto.
• Ponte bi-podalico (3 serie da 20 rip.)
• Sdraiatevi a terra in posizione supina (a pancia in su), piegate le gambe fino quasi a toccare i glutei con i talloni. Divaricate leggermente le gambe. Premete con la pancia verso il pavimento in modo attivare gli addominali, premete dai talloni, stringete i glutei e sollevate il bacino. Tenere la posizione per 3 sec. E poi tornare lentamente con il bacino a terra.

N.B. Bere almeno due bicchieri di acqua temperatura ambiente a fine esercizi.

Martedì

• 45 minuti di camminata
• Allunghiamo un pochino i tempi ed arriviamo a 45 minuti per una buona camminata, abbigliamento comodo, scarpe da ginnastica, ipod e via..

Ricordate di bere almeno mezzo litro di acqua temperatura ambiente quando rientrate

Mercoledì

• Braccia (3 serie da 20 rip.)
• In piedi, braccia aperte lateralmente all'altezza delle spalle. Pollice rivolto verso l'alto. Ruotare contemporaneamente i pollici verso il basso, facendo attenzione a mantenere le braccia sempre il linea con le spalle.
• Addominali (3 serie da 20 rip.)
• Sdraiati proni con appoggio sui gomiti con le braccia piegate a 90 gradi. Alternare l'appoggio con il palmo della mano e con il gomito, sempre ad altezza di dove poggia il gomito; prima da un braccio e poi a seguire dall'altro. Per proteggere la schiena gli addominali devono rimanere in tensione spingendo la pancia verso la spina dorsale e stringendo i glutei. Le gambe devono mantenersi tese con piedi puntati sul pavimento. In caso di troppo carico sulla schiena si consiglia di poggiare le ginocchia a terra.
• Schiena con snocciolamento vertebre (15 ripetizioni)
• Per rilassare la schiena e separare tra loro le vertebre mettetevi in posizione eretta, gambe leggermente divaricate all'altezza delle anche, prendere un bel respiro aiutandosi con le braccia e piegarsi fino a toccare i piedi cercando di mantenere le gambe meno piegate possibile. Mantenere la posizione di abbandono per alcuni secondi senza molleggiare. Tornare su snocciolando una vertebra alla volta, molto lentamente e ricordando che la testa è sempre l'ultima a salire.

N.B. Bere almeno due bicchieri di acqua temperatura ambiente a fine esercizi.

Giovedì

• 45 minuti di camminata
• Allunghiamo un pochino i tempi ed arriviamo a 45 minuti per una buona camminata, abbigliamento comodo, scarpe da ginnastica, ipod e via..

Ricordate di bere almeno mezzo litro di acqua temperatura ambiente quando rientrate

Venerdì

• Ponte mono-podalico (3 serie da 10 rip.)
• Distesi sulla schiena, con le ginocchia piegate, i piedi ben poggiati al pavimento e le braccia aperte in linea con le spalle e i palmi rivolti verso l'alto. Tirate indietro la pancia, spingendo la parte bassa della schiena verso il pavimento e lentamente sollevate un piede di pochi centimetri mantenendo il ginocchio piegato. Mantenete la posizione per alcuni secondi, quindi posate il piede a terra e ripete l'esercizio con l'altro piede.
• Addominali (3 serie da 20 rip.)
• Schiena a terra, ginocchia piegate e sollevate da terra, braccia larghe all'altezza delle spalle, dorso della mano rivolto verso il basso; ruotate le gambe da un lato e poi dall'altro cercando di non staccare troppo glutei e schiena da terra.
• Corovesciata (2 serie da 20 rip.)
• In piedi, gambe leggermente divaricate in linea con le spalle, piegate in avanti la schiena tenendo ferme le anche e piegate le ginocchia; appoggiate entrambi i palmi delle mani sul pavimento e fate un ampio passo indietro con il piede destro. Con il piede sinistro fate un altro ampio passo all'indietro a raggiungere l'altra gamba. Spostate il peso del corpo all'indietro distendendo il più possibile le braccia e spingendo il bacino verso l'alto. Sentirete la schiena distendersi. Tornate con il peso verso le braccia abbassando il bacino e rimanete in posizione distesa ma sollevata da terra (planc) Mantenete la posizione per qualche secondo. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il tutto partendo con il piede opposto.

N.B. Bere almeno due bicchieri di acqua temperatura ambiente a fine esercizi.

Sabato e Domenica

Si raccomanda riposo o al più una passeggiata leggera

Integratori

Si consiglia di assumere i seguenti prodotti che aiuteranno l'organismo ad avere il giusto apporto di vitamine e sali minerali, aumentare l'attività metabolica e drenare i liquidi in eccesso.

I prodotti sono tutti della linea FIT LINE (PM-International)

Si consiglia:

BASIC --> Serve a favorire una flora intestinale sana e rivitalizza l'apparato digestivo, rinforza le difese immunitarie, contiene sostanze antiossidanti grazie al meglio di frutta e verdura, cereali, fibre, fermenti lattici ed enzimi.

ACTIVIZE--> Fornisce esattamente le sostanze vitali per la produzione di energia grazie a tutte le vitamine B, garantendo una biodispobilità maggiore. Fornisce più concentrazione e rendimento sia fisico che mentale.

RESTORATE -->Ideale dopo lo sport e la sera prima di coricarsi. Migliora il sonno e rigenera con il contenuto di zinco, selenio, rame, manganese, cromo, silicio Vitamina D in combinazione di erbe ayurvediche permette di sentirsi meglio e rigenerati.

HERBASLIM -->Sgonfia l'addome, drena i liquidi in eccesso, elimina la ritenzione idrica.

Ogni singola confezione ha una durata di 30 giorni.

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